Reducir la ingesta de omega 6 en lugar de tomar suplementos de omega 3

Hace unos días atrás hablamos del último estudio relacionado con el consumo de omega 3, DHA y EPA, procedente de pescado, comprándolo con el omega 3, ALA, de origen vegetal, en la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.

Y como vimos, dicho estudio (que no le ha gustado mucho a los vendedores de suplementos de omega 3) dejó claro como el aumento de EPA y DHA tiene poco o ningún efecto sobre la muerte y los eventos cardiovasculares.

Pero obviamente, y aunque el uso de suplementos de omega 3 de origen de pescado no muestre ningún beneficio para la salud cardiovascular, no quiere decir que no necesitemos asegurarnos tomar la dosis diaria adecuada de este ácido graso.

Recordemos que el omega 3, junto con el omega 6, son ácidos grasos esenciales; esto quiere decir que necesitamos obtenerlos de la alimentación, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos.

Lo se, seguro que te están asaltando muchas dudas ahora mismo, y te estés preguntando… ¿qué significa esto realmente?, ¿nos ayudan a evitar los ataques al corazón o no?, ¿ayudan a proteger nuestro cerebro?, ¿reducen la inflamación como he leído por ahí?, ¿se encuentran únicamente en el pescado?, ¿si no consumo pescado tengo que suplementarme?

Como comentaba anteriormente, necesitamos obtener el omega 3 a través de los alimentos que ingerimos, pero lo cierto es que necesitamos bastante poca cantidad para tener una salud óptima.

El problema que existe en la actualidad y, por lo que se fomenta tanto el uso de suplementos de omega 3, es por el desequilibrio que existe entre las grasas omega 3 en relación las con las grasas omega 6. En términos sencillos, las proporciones de Omega 3/6 afectan de forma directa nuestra salud en general.

Para poder mantener una salud óptima, necesitamos mantener una relación omega 3/6 óptima, que según apuntan la mayoría de estudios científicos, esta debería de ser 1:1 o 1:2, por cada gramo de omega 3 consumido, no debemos de consumir más de 2 gramos de omega 6, siendo lo ideal mantener una proporción de 1 gramo de omega 3 por cada gramo de omega 6 ingerido.

Pero si revisamos la literatura, podemos ver como la dieta occidental promedio contiene alrededor de 20 veces más omega-6 que omega-3 (1). Y es esta la raíz de muchos de los problemas de salud que nos achacan a día de hoy, ya que esta enorme ingesta de omega 6 está directamente relacionada con el aumento de la obesidad, el cáncer, las enfermedades autoinmunes y las enfermedades cardíacas.

Pero nosotros, los seres humanos, somos seres que buscamos soluciones rápidas y sencillas, y tras conocer esta relación que debemos mantener entre los omega 3/6 para estar sanos, y ver que nuestra dieta está totalmente desproporcionada en esta relación, en vez de ir a la raíz del problema, nos hemos puesto a vender suplementos de omega 3, que aunque vemos que no funcionan ni para prevenir, ni tratar estos problemas de salud, si son mucho más lucrativos, con ingresos que superan los  2.250 millones de dólares anuales (2), que hacer los cambios necesarios en nuestra alimentación.

Así que la solución más sencilla, económica, y que realmente funciona ya que va a la raíz del problema, pasa por volver a equilibrar la relación de omega 3/6.

Paso 1

El primer paso consiste en reducir lo más posible nuestra ingesta de omega 6, ya que este ácido graso esencial se encuentra en todos los alimentos que consumimos, es prácticamente imposible consumir demasiado poco de este ácido graso. Se encuentra en grandes cantidades en todos los aceites vegetales (a excepción del aceite de lino que es más rico en omega 3, y el de coco y palma que son principalmente grasas saturadas) y por tanto en los alimentos procesados que abusan de este tipo de aceites. Así que en términos prácticos algunas ideas que podría implantar son:

• Reducir o eliminar de su alimentación todos los aceites vegetales, y más si estos son refinados: soja, maíz, girasol, cacahuete, semillas de uva, semillas de algodón, sésamo…
• Eliminar la margarina
• Eliminar los productos procesados
• Reduzca el uso de frutos secos y semillas altas en omega 6: cacahuetes (aunque realmente es una legumbre), anacardos, almendras, avellanas, semillas de girasol, semillas de sésamo…

 

 

Paso 2

Centre su alimentación en alimentos enteros, sin refinar y principalmente de origen vegetal. Alimentos como las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas, nos aportan todos los ácidos grasos esenciales que necesitamos en la dosis de omega 3/6 perfecta para no crear desajustes en nuestra dieta que puedan poner en riesgo nuestra salud.

Paso 3

Asegúrese de ingerir cada día alimentos que tengan una alta cantidad de omega 3. Afortunadamente, hay muchos alimentos a base de plantas  que son fuentes valiosas de ácidos grasos omega y suplementos más eficientes y sanos (mostraré más adelante) que los omega 3 de origen de pescado.

• 1 cucharada de semillas de lino ofrece 1600 mg de ALA
• 1 cucharada de semillas de cáñamo ofrece 440 mg de ALA
• 1 cucharada de semillas de chía ofrece 3.400 mg de ALA
• 1 taza de coles de bruselas ofrece 480 mg de ALA

 

Viendo esto, con simplemente ingerir 1 cucharada de semillas de linaza molidas al día y 1 cucharada de semillas de chía ya has excedido la cantidad diaria recomendada de Omega 3, que para las personas veganas o que llevan una alimentación 100% basada en plantas sería recomendable consumir sobre  5.000 mg de ALA por día, ya que los estudios apuntan a que las personas con dietas veganas convertirán aproximadamente el 5% de su ALA en EPA / DHA (cadenas largas de omega 3 que necesita absorber el cuerpo para llevar a cabo muchas de sus funciones) de las que se recomiendan consumir alrededor de 250-500 mg día.

Paso 4

Si aún así sigues preocupado por tu ingesta de DHA y EPA, vaya directo a la fuente original de la cadena larga de Omega 3, las algas. Recuerda que es de ahí de donde los peces obtienen todo el omega 3 que necesitan, así que nosotros podemos hacer lo mismo, eliminando el intermediario (el pescado) y ahorrándonos todos los problemas de salud que el ingerir pescado o suplementos de estos nos pueden ocasionar.

 

Personalmente y llevando una alimentación 100% basada en plantas, obtengo mis Omega 3 a través de la comida, eliminando todo tipo de procesados y aceites (a excepción del aceite de lino de primera presión en frío que consumo de vez en cuando) centrándome en consumir suficientes hojas verdes cada día, junto con las semillas de lino molidas o el aceite de estas, y manteniéndome dentro del consumo ocasional de nueces y frutos secos altos en omega 6.

Espero que esta información haya sido útil y te ayude a construir la mejor dieta basada en plantas para mantenerte sano, enérgico y con la mejor salud posible!