Proteína vegetal completa

¿De dónde obtienes la proteína si solo comes alimentos vegetales?  Esta es sin duda la pregunta más frecuente a la que se enfrenta una persona cuando dice que lleva una alimentación vegana o una alimentación 100% basada en plantas.

“Antes de seguir con el tema de la proteína veo importante hacer un pequeño inciso, para aclarar que una dieta vegana no tiene porque ser igual que una dieta basada en plantas. Aunque ambas omiten por completo el consumo de cualquier producto animal (carnes, huevos, lácteos y derivados), una dieta 100% basada en plantas está principalmente enfocada a la salud, y quien la sigue trata de consumir únicamente alimentos vegetales enteros, mínimamente procesados, evitando productos refinados y ultraprocesados aunque no contengan nada de origen animal. Una dieta vegana tiene como principal objetivo defender el respeto por los animales y luchar por evitar su sobreexplotación inhumana. Por lo que las elecciones alimentarias no suelen ser tan “estrictas” como en una dieta basada en plantas, pudiendo una dieta vegana basarse por completo en productos procesados y ultraprocesados, mientras que estos estén libres de cualquier de productos de origen animal. Aunque afortunadamente estos casos son escasos, considero importante hacer esta matización, ya que en una dieta vegana así, donde no se ingieren alimentos vegetales enteros, si es posible que pueda darse una deficiencia de proteínas, como del resto de nutrientes esenciales. Así que vamos a considerar una dieta vegana como si fuera una dieta basada 100% en plantas, donde se consume esa amplia gama de alimentos vegetales enteros, para ver de dónde podemos obtener la proteína”.

Las Proteínas

Las proteínas son moléculas creadas por aminoácidos, algunos no esenciales, es decir, que nuestro cuerpo puede sintetizar, y otros esenciales, es decir, nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo y necesitamos obtenerlos de nuestra dieta. Todos los aminoácidos esenciales tienen su origen en las plantas, por tanto, todas las proteínas vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales. Así que se puede decir que podríamos sobrevivir perfectamente consumiendo únicamente proteína vegetal.

La idea de que las proteínas vegetales  no son tan buenas como las animales,que son incompletas y que hay que combinar alimentos vegetales en cada comida,son todas ellas afirmaciones que ya han sido descartadas desde hace décadas por la comunidad de nutricionistas, aunque hay muchos que siguen sin enterarse. Y muchos otros a los que no les interesa enterarse, ni que esto se sepa.

Proteína vegetal:

• • El mito de la proteína incompleta: el principal mito que se suele escuchar al hablar de proteínas vegetales, es que las plantas no tienen proteínas completas. Y si bien es cierto que algunas plantas,como el arroz o el maíz, son bajas en alguno de los aminoácidos esenciales, no quiere decir que sean incompletas, simplemente limitantes en ese aminoácido específico (1). Algo que se soluciona simplemente consumiendo más cantidad de ese único alimento, o como haría cualquier persona en cualquier otro tipo de dieta, obtenerlo con la amplia variedad de alimentos vegetales que existen. Por ejemplo, plantas como las legumbres, las espinacas y el brócoli, son proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales en la cantidad necesaria, al igual que los huevos.
    
    
  • El mito de la combinación: alimentado con la idea de que existen alimentos vegetales con proteína incompleta, algo que ya hemos visto que no es así, surge el mito de la combinación de alimentos vegetales para poder así obtener una proteína “completa”. Tomar cereales y legumbres en una misma comida para poder conseguir todos los aminoácidos esenciales, una premisa que surgió hace más de 40 años, se ha convertido en un falso mito que aún sigue persistiendo. El objetivo era evitar las supuestas carencias de las proteínas de los alimentos vegetales juntando en la misma comida dos tipos distintos de alimentos, como arroz (cereal) con judías (legumbres). Afortunadamente hace décadas que se rechazó esta falacia (2). Nuestro cuerpo es mucho más eficiente de lo que creemos, consigue mantener reservas de aminoácidos libres, de todos los alimentos que ingerimos, que puede usar para hacer toda la proteína necesaria para sus funciones (3). Además, cabe mencionar que el cuerpo cuenta con un proceso de reciclaje de proteínas, cada día se vierten alrededor de 90 gramos de proteínas desde nuestro propio cuerpo en el tracto digestivo para volverse a descomponer y recomponer, de forma que nuestro cuerpo pueda mezclar y combinar aminoácidos en las proporciones que necesite (4). Por lo tanto, no tienes que comer en la misma comida distintos alimentos. Solo tienes que comerlos el mismo día o cada dos días, para obtener todos los aminoácidos necesarios para fabricar una proteína completa. Así que, si de algo te tienes que preocupar, es únicamente de consumir las calorías necesarias de alimentos vegetales enteros, y así no existe ningún problema en absoluto a la hora de conseguir todos los aminoácidos que el organismo necesita (5).
    
    
  • El mito de la calidad de la proteína vegetal:  la calidad de la proteína depende de tener todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Si uno o más aminoácidos no están presentes en cantidades suficientes, la proteína se considera incompleta. Una fuente de proteína completa es un alimento que contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones relativamente buenas. Una puntuación de 100 significa que la proteína está completa. Una puntuación inferior a 100 significa que uno o más aminoácidos esenciales no se encuentra en abundancia suficiente para que la proteína se considere completa. Veamos algunos ejemplos. Si miramos la puntuación de aminoácidos del huevo es de 136, podemos ver que es una gran fuente de proteína, (no es de extrañar, está diseñado para dar vida). La puntuación de aminoácidos para la carne de vacuno es 94, mientras que la puntuación para las judías pintas es 112. La puntuación para las espinacas es de 119. Podemos desterrar el mito de que todas las carnes tienen mejor calidad proteica que las plantas.
    

_{Datos obtenidos del sitio web SelfNutritionData}

Es sorprendente que aún se le preste tanta atención a la proteína, cuando sabemos que los vegetarianos y veganos consumen un 70% más de sus requerimientos diarios de proteína (6). Y sólo personas con dietas extremadamente restrictivas en calorías, ya sea dieta vegana o dieta omnívora, que simplemente no comen la suficiente cantidad de alimentos, pueden presentar deficiencia en proteína, al igual que en el resto de nutrientes esenciales.

Y recuerda, que además de cubrir todas tus necesidades de proteínas con una dieta 100% basada en plantas con alimentos enteros, al mismo tiempo estás recibiendo más fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, que con cualquier otro tipo de dieta, todos factores esenciales para la prevención de enfermedades, y para una salud óptima.