PORQUE NECESITAS CONSUMIR MÁS FIBRA

Actualmente, son muchos los estudios que se están llevando a cabo sobre el consumo de fibra y su relación con la salud. Y uno tras otro, están demostrando que la fibra no sólo es buena, sino imprescindible en la dieta. Pero, ¿sabemos qué cantidad diaria de fibra necesitamos? Pues según la Organización Mundial de la Salud, OMS, son 40 gramos diarios los que nuestro organismo necesita. Pero quizás esa cantidad se quede corta si realmente queremos obtener todos los beneficios que nos otorga consumir suficiente cantidad de fibra para lograr la salud óptima.

¿Qué es la fibra?

La fibra alimenticia es un producto que se encuentra en los alimentos de origen vegetal que ingerimos: frutas, verduras y hortalizas, cereales y legumbres y que no puede degradar el organismo, por lo que durante mucho tiempo se pensó que no era necesaria. Pero con las nuevas investigaciones se ha visto que contamos con millones de bacterias en nuestro interior, que son las encargadas de degradar esta fibra y  producir ciertas sustancias, como ácidos grasos de cadena corta, que resultan en un enorme beneficio para nuestra salud.

Principales tipos de fibra

Podemos distinguir dos tipos principales de fibra alimenticia: soluble e insoluble. Y obviamente se necesita consumir ambos con regularidad. Los almidones resistentes, de los que últimamente se hablan con bastante frecuencia debido a sus beneficios para el organismo, pueden ser considerados como un tercer tipo de fibra.

  • La fibra soluble se disuelve en una textura similar a la de un gel, y su función principal es que ayuda a ralentizar la digestión. Cosa que nos hará sentirnos satisfecho durante más tiempo, a la vez que ayuda también a controlar la entrada del azúcar al torrente sanguíneo, evitando picos de glucemia en sangre. Tiene una gran implicación en ayudar a normalizar los niveles de colesterol. Algunos alimentos ricos en fibra soluble, como la avena, el pepino, las legumbres… también ayudan a alimentar a las buenas bacterias del intestino.
  • La fibra insoluble, que es la que encontramos principalmente en los vegetales de hojas verdes, como lechugas, espinacas, kale…, en la zanahorias, apio, remolachas… no se disuelve y básicamente se mantiene intacta a medida que transita por el colon. Es por ello que ayuda a añadirle volumen a las heces, consiguiendo que los alimentos se muevan más rápidamente a través del tracto digestivo para una deposición eficiente y saludable.
  • El almidón resistente a la digestión se encuentra en las papas cocidas y puestas a enfriar, semillas y frutas tropicales sin madurar como el plátano, la papaya y el mango. Estos almidones naturalmente resistentes básicamente son fibras alimenticias de baja viscosidad. Como pasa con la fibra insoluble, el almidón resistente a la digestión no se descompone conforme viaja a través del tracto digestivo y, contribuyendo a añadir volumen a la materia fecal. También tienen una parte que actúa como la fibra soluble, ya que son una fuente excelente de prebióticos, al fermentarse lentamente en el intestino grueso alimentan a las bacterias intestinales que favorecen la buena salud.

Esos tres tipos de fibra ayudan a ralentizar la digestión y llenar el estómago e intestinos, lo que sin duda ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo y conseguir una mejor absorción de los macronutrientes, que evitará elevar la glucosa en sangre fuera de los rangos saludables. Y a su vez, y quizás más importante, es que estos tipos de fibra ayudan a nutrir un microbioma intestinal saludable y sirven para disminuir el riesgo de padecer ciertas patologías, como las enfermedades cardíacas y la diabetes, disminuir el riesgo de padecer cálculos biliares y renales, mejoran la función inmunológica, ayudan a prevenir de problemas intestinales como la diverticulitis y el intestino permeable, junto con una variedad de problemas de salud relacionados con el sistema gastrointestinal.

Hasta aquí la primera parte de la importancia del consumo de fibra para una salud óptima, en la siguiente publicación seguiremos abordando más de lleno los beneficios que esta tiene para nuestra salud y como podemos incluir más fibra en nuestra alimentación para beneficiarnos de todas sus propiedades.

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