COMO OBTENER TODO EL CALCIO QUE NECESITAS EN UNA DIETA VEGANA

¿CUÁNTO CALCIO NECESITAMOS CONSUMIR?

Según las recomendaciones de la OMS, para un adulto promedio entre los 20 y los 50 años de edad, la cantidad diaria recomendada son de 1,000 mg de calcio. A medida que envejecemos, necesitamos un poco más, 1.200 mg y también es más alta durante nuestra adolescencia, donde necesitamos ingerir unos 1300 mg de calcio diario, ya que es el momento de crecimiento y por tanto es importante establecer una estructura ósea fuerte para prevenir problemas en la edad adulta (1).

 

¿QUÉ ES EL CALCIO Y CUÁL ES SU FUNCIÓN EN EL ORGANISMO?

Como todos ya sabemos (gracias a que los medios y el marketing se encargan a la perfección de recordarnos a diario), el cuerpo necesita el calcio para mantener unos huesos y dientes fuertes.

Es el mineral más abundante en el cuerpo, y cumple muchas funciones importantes en el organismo, siendo mucho más que un puro mineral para la salud y fortaleza de los huesos, ya que además del calcio, existen otras vitaminas y minerales necesarias y que trabajan sinérgicamente para promover un sistema esquelético fuerte: el fósforo, la vitamina D y la vitamina K2. Pero es solo en el calcio donde recae toda la publicidad y nuestra atención, debido en gran medida a la presión ejercida por la industria láctea para hacernos creer que es este el único medio necesario para unos huesos sanos y fuertes y que desarrollaremos osteoporosis si no consumimos leche de vaca.

Se necesita ingerir una ingesta adecuada de calcio para poder llevar a cabo muchas otras funciones importantes, como ayudar a que la sangre circule de forma correcta a través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo, a liberar hormonas y enzimas que influyen en las funciones el organismo. Incluso es necesario para que los músculos puedan moverse y contraerse y para que los nervios puedan transmitir mensajes desde el cerebro a las distintas partes del cuerpo (1).

 

¿EN QUÉ MOMENTO NECESITAMOS CONSUMIR MÁS CALCIO?

Las necesidades de calcio son más alta en nuestra adolescencia, ya que alrededor del 40% de la densidad mineral ósea se construye en esta etapa y se alcanza la masa ósea máxima a finales de los años veinte. Y a medida que vamos pasando los 30 años de edad, comienza la pérdida de masa ósea, por lo que se hace de vital importancia llevar una dieta óptima para evitar la mayor pérdida ósea posible y no ponernos en riesgo de sufrir osteoporosis. En particular, las mujeres posmenopáusicas, las cuales son más propensas a la pérdida ósea rápida debido a los cambios en los niveles de estrógeno.

 

¿CÓMO PODEMOS DISMINUIR LO MÁS POSIBLE LA PÉRDIDA ÓSEA?

Podemos disminuir la pérdida ósea y mantener una buena y saludable densidad ósea mediante el consumo de una dieta correcta y balanceada que incluya alimentos ricos en calcio, reducir/evitar la ingesta de alcohol y evitar fumar. Además, el consumo adecuado de vitamina D y realizar ejercicios de fuerza, son factores muy importante para maximizar la absorción de calcio a la vez que frenamos la pérdida ósea.

 

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA ABSORCIÓN DEL CALCIO

Hay que tener en cuenta que existen algunos factores que pueden influir en la cantidad de calcio que absorbe el organismo:

  • Edad: La eficiencia en la absorción del calcio disminuye a medida que aumenta la edad, por ellos se recomiendan cantidades más altas de calcio a las personas mayores de 70 años de edad.
  • Consumo de vitamina D: Esta vitamina u hormona, ya que está producida por el cuerpo al exponer la piel al sol, es de vital importancia no solo para la absorción del calcio, sino para que este se deposite en donde debe, huesos y dientes, y no en las arterias, que es lo que acaba provocando en muchos casos ataques cardíacos.
  • Componentes de los alimentos: El ácido oxálico,que se encuentra en algunos vegetales, como las espinacas o las acelgas, y el ácido fítico presente en los cereales integrales y legumbres pueden reducir la absorción de calcio. Pero esto no es algo por lo que preocuparse realmente si se está llevando una alimentación variada y equilibrada donde estemos consumiendo las cantidades adecuadas de calcio.

También hay que prestar atención a otros factores que influyen en la cantidad de calcio que el cuerpo elimina mediante la orina, las heces y el sudor. Y saber que el consumo de bebidas con alcohol y cafeína, al igual que la ingesta de otros nutrientes (proteína, sodio, potasio y fósforo) también repercuten de forma directa en la excreción de calcio del organismo.

 

¿QUÉ ALIMENTOS A BASE DE PLANTAS SON RICOS EN CALCIO?

He creado la siguiente infografía para ayudarte a identificar las principales fuentes de calcio en los alimentos vegetales. Además también agregué un ejemplo de una comida del día para que veas que fácil es conseguir más de la mitad de calcio recomendado al día.

 

 

100 g de Judías cocidas 60
100 g de Tofu 270
1 Batata mediana 60 mg
1 Taza de Kale 75 mg
1 cucharada de tahini 100 mg

 

RESUMEN PARA PREVENIR LA PÉRDIDA ÓSEA Y MAXIMIZAR SU DENSIDAD ÓSEA EN UNA DIETA BASADA EN PLANTAS:

 

  1. Consumir alimentos ricos en calcio y con un bajo contenido en oxalatos.
  2. Coma verduras frescas ricas en calcio.
  3. Exponerse a diario a la luz solar o tomar un suplemento de vitamina D.
  4. Evite fumar y el consumo excesivo de alcohol.
  5. Realice ejercicio con regularidad, especialmente ejercicio con pesas.
  6. Remoje los frutos secos, como las almendras que son ricas en calcio, durante 8-12 horas, ya que así se mejora la absorción de calcio en casi un 20%.

 

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