La importancia de la vitamina K2 en una dieta vegana

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita obtener para poder desarrollarse normalmente y cumplir sus funciones vitales. Existen 13 vitaminas que podemos clasificar en:

Hidrosolubles (se absorben con el agua):

• Vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, áci
• do pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico
• Vitamina C

Liposolubles (necesitan de la grasa para poder ser absorbidas):

• Vitamina A
• Vitamina E
• Vitamina D
• Vitamina K

Obtenemos las vitaminas a través de los alimentos que consumimos, aunque el propio cuerpo también puede producir vitaminas como la D, cuando nos exponemos a la luz solar y ciertas vitaminas del grupo B y vitamina K, gracias a la acción de las bacterias.

Resumen

La vitamina K es una vitamina soluble en grasa, principalmente conocida por su gran importancia en la función que desempeña en la coagulación de la sangre. Sin embargo, y algo de lo que poco se habla de ella, es de que la vitamina K también es absolutamente esencial para desarrollar huesos fuertes, necesaria para activar la proteína de osteocalcina, que se encuentra en los huesos y además de trabajar en sinergia junto con la vitamina D, y si se es deficiente en una de ellas, la otra no funcionará óptimamente en su cuerpo, prevenir la enfermedad cardíaca, mejorar la sensibilidad a la insulina… entre muchos otros procesos cruciales de las funciones corporales.

Afortunadamente ya por fin, los investigadores están comenzando a indagar más sobre esta vitamina y reconocer la enorme importancia que tiene sobre nuestra salud el tener unos niveles óptimos de vitamina K en el organismo. La parte no tan positiva, y al igual que sucede con la vitamina D, es que se está viendo que casi todo el mundo es deficiente en vitamina K. Aunque en un principio la mayoría de las personas si reciben suficiente vitamina K de su alimentación para mantener una adecuada coagulación sanguínea (principal función de esta vitamina), no están obteniendo la cantidad suficiente para protegerse contra los otros problemas de salud ocasionados por tener unos niveles que van al límite. Pero gracias a estas nuevas investigaciones, y enfocándonos en los resultados que nos muestran que alimentos y  de que manera consumirlos para obtener la dosis necesaria de vitamina K, y a que tipo de suplementación recurrir en caso de que fuera necesario, se podrá revertir el problema.

 

Dos tipos de vitamina K

La vitamina K la encontramos en dos formas diferentes y  para obtener todos sus beneficios debemos asegurarnos de consumir las porciones saludables de cada tipo de alimento que proporciona  cada una de sus formas diferentes.

• K1 (Filoquinona): se encuentra en la gran mayoría de alimentos vegetales; principalmente en vegetales de hojas verdes.  La filoquinana va directamente al hígado y ayuda a mantener saludable la coagulación de la sangre.
• K2 (Menaquinona): se encuentra en los tejidos animales y también es producida por bacterias. Dentro de la vitamina K2, las más comunes en la naturaleza son la menaquinona-4 (MK-4) que se encuentra en la carne, hígado, huevos, y otros productos animales y la menaquinona-7 (MK-7) que se produce en ciertos alimentos fermentados como algunos quesos, y el natto (derivado de la soja que se produce por fermentación) único alimento de origen vegetal que es rico en menaquinona, tanto MK-4 como MK-7.  Este tipo de vitamina K va directamente a las paredes de los vasos sanguíneos, huesos y otros tejidos del hígado.

Diferencias entre la K1 y K2

La diferencia entre las vitamina K1 y K2 se estableció por primera vez en el estudio Rotterdam (1); mostrando que  aunque ciertamente existe una alta cantidad y disponibilidad de la vitamina K1 en los vegetales como las espinacas, kale, brócoli, col… su absorción puede ser algo baja, sobre el 10% de la cantidad de vitamina K1 que se encuentra en estos alimentos. Y al analizar los alimentos que contiene la vitamina K2 presentes en los alimentos fermentados como los quesos, kéfir o natto, aunque la cantidad de esta K2 esta fuera menor en comparación a la K1 encontrada en los productos vegetales, esta en cambio era absorbida por el cuerpo casi en su totalidad.

Debido a estudios como estos, algunos oportunistas han sugerido que se necesita comer productos de origen animal para tener un estado adecuado de vitamina K. Pero lo cierto es que desde el consenso científico se ha promovido que cualquiera de los dos tipos de vitamina K es adecuado, especialmente en cuanto a la actividad de coagulación de la sangre.

Estudios que han medido la coagulación de la sangre en personas vegetarianas y en personas veganas no mostró ninguna diferencia en los tiempos de coagulación de la sangre (2).

Además siempre quedaría la opción de recurrir al natto sin necesidad de consumir productos de origen animal.

Por otro lado, tampoco debería de existir mayor problema por no consumir alimentos ricos en K2, ya que la menaquinona es producida por una serie de diferentes especies de bacterias que típicamente habitan en el tracto digestivo de los humanos (3) y puede ser absorbida en la parte distal del intestino delgado (4)

Así que las personas veganas que comen vegetales de hoja verde diariamente deberían estar obteniendo una cantidad de vitamina K adecuada.

Por lo tanto, parece seguro asumir que las personas que llevan una dieta vegana no tienen necesidad de ingerir alimentos ricos en K2 o tener que recurrir a suplementos de menaquinona; especialmente cuando se trata de la coagulación de la sangre. Pero, como decía al principio…

…aunque la mayoría de las personas si reciben suficiente vitamina K de su alimentación para mantener una adecuada coagulación sanguínea (principal función de esta vitamina), no están obteniendo la cantidad suficiente para protegerse contra los otros problemas de salud ocasionados por tener unos niveles que van al límite.”

Y nosotros, que somos agradecidos, pero no conformistas, no buscamos conseguir unos niveles que únicamente nos mantengan seguros en cuanto a una adecuada coagulación sanguínea, sino que queremos obtener los mayores beneficios posibles que el consumo de dicha vitamina nos pueda brindar.

 

Porque no debemos depender de las bacterias para producir K2

Aunque se ha especulado que el cuerpo puede transformar la vitamina K1 en K2 mediante estas bacterias intestinales, existen varios estudios actuales que cuestionan la cantidad de vitamina K2 que se puede obtener por la fermentación intestinal debido a que la mayor parte de la vitamina K1, como ya he comentado anteriormente, va al hígado para cumplir su función principal reguladora de la coagulación y a que la transformación en vitamina K2 se  realiza en la parte superior del intestino, mientras que donde se encuentra la mayor concentración de bacterias que pueden producir vitamina K2 es en la parte inferior de este, el colon, donde además tampoco llegan las sales biliares tan necesarias para la absorción de la vitamina K. Por eso la ingesta de vitamina K2 quizás es algo a lo que deberíamos de prestar mucha más atención.

Además, quisiera añadir que, aunque vivimos en un mundo increíble, que nos ha mejorado la vida en casi todos los aspectos, hay una parte de nuestra biología que se ha visto enormemente afectada por los cambios que hemos hecho en este nuevo mundo actual, nuestra microbiota.

La contaminación, la comida procesada, el uso de antisépticos, el uso de productos de aseo personal llenos de productos químicos, el exceso de higiene, los antibióticos…  son todos ellos factores que contribuyen al desajuste y destrucción total o parcial de nuestra flora intestinal, esa tan importante y necesaria para gozar de una buena salud, y en este caso en particular del que hablamos hoy, para poder obtener la suficiente vitamina K2 a través de la vitamina K1.

Si ya nadie confía en la microbiota, y desde todos los organismos oficiales de nutrición se recomienda encarecidamente suplementar en todas las etapas de la vida una dieta vegana, con un suplemento de vitamina B12, ¿Por qué no hacemos lo mismo con la vitamina K2? ¿Acaso las bacterias si trabajan con esta vitamina pero no con la vitamina B12? Las consecuencias de no prestarle la atención que debe a la K2 puede acarrear problemas de salud tan graves como los de la deficiencia de B12; y el mayor delito de todo esto, es que la solución es igual de fácil que el que se toma para poner fin a una deficiencia de vitamina B12. No debemos especular con esto, porque igual cuando esperemos a obtener más evidencia científica sobre la importancia que dicha vitamina tiene sobre nuestra salud, ya es demasiado tarde para la salud de algunas personas.

 

Que tiene de especial la K2 

A parte de la función de regulación de los procesos de coagulación de la sangre común a la vitamina K1,  la menaquinona o vitamina K2, que tiene un efecto sinérgico junto a la vitamina D, es totalmente necesaria para activar la osteocalcina, hormona que hace que el calcio pueda llegar y ser depositado en los huesos. Por ende, está vinculada en la formación de hueso y en la prevención de la osteoporosis, por eso es muy importante tanto en los periodos de crecimiento en que se forma el hueso, como en la menopausia o al envejecer ya que el hueso, debido principalmente a nuestros malos hábitos de vida, tiende a perder su estructura y hay mayor riesgo de osteoporosis.

La vitamina K2 también está mostrando tener cierta influencia en el flujo de sangre hacia el cerebro.  Aunque aún las investigaciones sobre este tema son escasas, la evidencia hasta ahora sugiere que la vitamina K2 podría ayudar a prevenir el Alzheimer por medio de la prevención de la deposición de placa . También algúnos estudios aislados han demostrado que la vitamina K2 tiene un mejor funcionamiento en la entrega de energía celular para pacientes con Parkinson y podría ser benéfica en el tratamiento de esta enfermedad.

El International Journal of Oncology, encontró que tratar a los pacientes con cáncer de pulmón con vitamina K2 desaceleró el crecimiento de las células cancerosas, y estudios previos mostraron sus beneficios en el tratamiento de la leucemia (6)

También se ha encontrado como la ingesta de vitamina K2 puede estra relacionada a una mejor sensibilidad a la insulina (5)

 

La vitamina K2 protege el corazón

Está demostrado que la vitamina K2 ayuda a prevenir el endurecimiento de las arterias, el cual es un factor común en las enfermedades coronarias. Podría decirse también que la vitamina K2 ayuda a conducir el calcio desde el torrente sanguíneo a los huesos, impidiendo que se acumule en los vasos sanguíneos y otros tejidos corporales, donde no debería de estar, ya que acaba causando daños. Los últimos estudios muestran que es justamente la vitamina K2 y no la K1, en sinergia con la vitamina D, la que previene la calcificación en las arterias coronarias, evitando de este modo la enfermedad cardiovascular.

La vitamina K-2, ha demostrado en diferentes estudios que es capaz de disminuir el riesgo de calcificación de las arterias y de muerte por accidente cardiovascular, hasta en un 50% (1).

Otros varios estudios han constatado además importantes beneficios a nivel cardiovascular en la prevención de la rigidez y la elasticidad vascular a largo plazo.

La vitamina K2 previene la osteoporosis

La manera más favorable de poder gozar de buena salud ósea es una alimentación rica en alimentos enteros y frescos que maximicen los TODOS los minerales naturales (y no cegarnos únicamente con el calcio, La fortaleza de los huesos depende de algo más que calcio. Los huesos están compuestos de más de una docena de minerales. Si nos enfocamos únicamente en el calcio, es probable que los huesos acaben debilitándose aún más y aumente el riesgo de padecer osteoporosis) para que su cuerpo tenga las materias primas necesarias para que haga lo que fue diseñado hacer. Además del otro factor clave, como es el ejercicio de fuerza, el cual ya hablamos en este otro artículo.

Tomar suficiente vitamina K2 es una clave importante para la mejorar la densidad ósea. Actúa como especie de pegamento  que ayuda a conectar el calcio y otros minerales importantes en su matriz ósea. Son varios los notables estudios que hay publicados acerca de los efectos protectores de la vitamina K2 contra la osteoporosis.

Uno de ellos con un seguimiento a tres años de mujeres holandesas posmenopáusicas sanas, demostró que el consumo regular de 180 microgramos diarios de MK-7, proporcionaba protección de las estructuras óseas,  mejorando la densidad mineral y la resistencia ósea, tanto a nivel de las vértebras como del cuello del fémur reduciendo a la vez la probabilidad de padecer osteoporosis. Los investigadores mostraron que la vitamina K2 es hasta tres veces más eficaz que la vitamina K1 en el aumento de la osteocalcina, que controla el desarrollo óseo (7).

Otro estudio realizado en mujeres japonesas, observó que aquellas que consumían natto (alimento rico en vitamina K2) tenían un riesgo menor de sufrir rotura de cadera (8).

Y un estudio más que comparó la vitamina K1 con la vitamina K2  sobre el metabolismo óseo de mujeres menopáusicas, encontró que los cambios más favorables se obtenían con vitamina K2 (9)

Cuanta K2 se debe consumir

Con tan solo  comer una pequeña cantidad de 15 gramos de natto al día, podrías obtener toda lacantidad de vitamina K2 que necesitas (sobre unos 200 mcg). Pero lo cierto en cuanto al natto es que puede ser difícil de conseguir y habría que asegurarse de que siguiera todas las prácticas correctas de producción para asegurarnos la correcta fermentación, y obviamente que no esté pasteurizado. Y además, de ser capaz de soportar el fuerte olor y sabor característico que posee. Algo que no todo el mundo está dispuesto a pasar.

Por tanto y, para mi la mejor opción, de asegurarnos de estar tomando la dosis diaria necesaria de esta importantísima vitamina,va ser tomar un suplemento K2 de alta calidad.  Según las investigaciones, tomar entre 50 mcg y 185 mcg diarios en los adultos, se encontraría la dosis óptima. En mi caso personal yo tomo y sugeriría tomar unos 150 mcg al día.

 

Casos en los que tomar un suplemento de K2 sería de vital IMPORTANCIA

Como ya he comentado, para bien o para mal, ya no vivimos en un mundo ideal donde podemos obtener todos los nutrientes necesarios de los alimentos, el sol o nuestras propias bacterias. Es por ello que se presta de vital importancia recurrir a ciertos suplementos para poder cubrir esas necesidades y asegurarnos con ellos una buena salud.

Sumado a eso, hay casos particulares que pueden agravar la situación y que debemos prestarle más atención para poder ponerles remedio.

Si eres una persona que en su alimentación no haya una gran variedad de vegetales ya con esto debería valerte para empezar a tomar un suplemento de vitamina K2, pero si además padeces alguna de las siguientes condiciones, mi sugerencia es que comiences cuanto antes a suplementarte:

• Llevar una alimentación deficiente o restringida
• Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, enfermedad celíaca y otras condiciones que interfieren con la absorción de nutrientes
• Enfermedad hepática que interfiere con el almacenamiento de la vitamina K
• Tomar medicamentos como antibióticos de amplio espectro, medicamentos para el colesterol y aspirina

 

Que suplemento de K2 tomar

En mi caso personal, y la sugerencia que le daría a todas las personas que quieran potenciar y aspirar a la mayor salud y calidad de vida posible, es tomar un suplemento de calidad de vitamina K2 (siempre asegurándonos de que sea en la forma de MK-7, la cual es mucho más biodisponible y bioactiva que la vitamina K1 y la vitamina k2 como MK-4), porque por ahora es la única forma de asegurarnos al 100% de estar recibiendo la dosis necesaria y efectiva para prevenir y tratar todas estas patalogías asociadas con la deficiencia de vitamina K2.

Obviamente la comida es lo primero, por ello me aseguro de tomar una suficiente cantidad de hojas verdes cada día, como lechuga, espinacas, kale, brócoli… Pero como hemos visto, debido a la fibra que poseen estos alimentos y a los procesos digestivos, no vamos quizás a absorber la suficiente vitamina K1 de estos alimentos para que se pueda llevar a cabo la función de coagulación sanguínea y que además sobre algo de esta vitamina K1 para que las bacterias (en el caso de tenerlas y que nuestra microbiota sea saludable, cosa difícil en el mundo actual como también hemos ya visto) puedan hacer la transformación a la tan necesaria e importante vitamina K2.

Por ello, como los beneficios son enormes, y no se ha encontrado ningún efecto negativo, es una gran idea como personas responsables de nuestra salud, tomar un suplemento de K2.

De todos los que he investigado y probado, sin duda yo me quedo con ESTE.

Vitamina K2 en forma de menaquinona-7 (MK-7) natural obtenida por fermentación. La cual, al ser producto de biotecnología, tiene asegurada una alta biodisponibilidad y absorción. Tampoco contiene ningún tipo de alérgenos, ni organismos modificados genéticamente.

Además, me quedo seguro con la enorme garantía que frece esta marca de vitamina K2, ya que el contenido del principio activo está garantizado por análisis regulares que se pueden consultar en línea. Algo que siempre hay que tener en cuenta a la hora de adquirir un suplemento, ya que no es lo mismo la cantidad de producto que la cantidad de principio activo de dicho producto.

Un punto importante es recordar que la vitamina K2 es soluble en grasa, por lo la grasa alimentaria es necesaria para la absorción de esta vitamina. Por lo tanto, para que su cuerpo pueda absorber eficazmente la vitamina K, necesita comer un poco de grasa junto con ella. Por ellos es buena idea acompañar las ensaladas, donde abunden las hojas verdes, con algún alimento que contenga grasa como aguacate o frutos secos, o en caso de hacer batidos verdes, añadir también algunas semillas como de chia o linaza o un puñado de nueces. Y en el caso de tomar el suplemento, hacerlo después de una comida que contenga algo de grasa.

 

Quiénes NO Deberían Tomar Vitamina K

A las dosis sugeridad la vitamina K2  ha mostrado ser totalmente segura para las personas sanas, sin embargo, las personas en tratamiento anticoagulante, aunque pueden presentar una reducción de la calidad del hueso, no deberían de tomar suplementos de vitamina K en cualquiera de sus formas sin supervisión médica, ya que interferiría con la medicación. Otro caso a tener en cuenta es si está embarazada o amamantando, evitar la suplementación con vitamina K2 en dosis más elevadas que la Dosis Diaria Recomendada (65 mcg) a menos que haya sido recomendado y supervisado por su médico.