Rutina de Entrenamiento de Fuerza (3 Días)

Hoy es la primera vez que subo una rutina de entrenamiento a la web. Hasta el momento no he subido ninguna porque considero que, aunque si es una buena guía que podemos tener en la cual apoyarnos, la elaboración de una rutina debe ser algo más personal e individualizado tanto a las características de la persona como a sus objetivos, por eso una misma rutina a veces suele funcionar muy bien para una persona, mientras que para otra o bien no le ayuda a progresar, o en el peor de los casos le puede incluso llegar a lesionar.

Pero he decidio hacerlo porque son muchas las personas, sobre todo principiantes y que simplemente buscan mejorar su salud y calidad de vida, que me han preguntado como poder entrenar, qué ejercicios hacer, cuántas repeticiones, series… Y aunque como digo, todas las rutinas se deben de individualizar, la estructura de esta, que suelo adaptar dependiendo de situación y objetivos de la persona, ha ayudado a conseguir muy buenos resultados en muchos de mis clientes. Incluso en momentos de más trabajo en los que no he podido disponer de todo el tiempo que me gustaría para poder entrenar, yo mismo la he llevado a cabo y los resultados siempre han sido positivos.

Básicamente se trata de una rutina con patrones de movimientos básicos y enfocada a mejorar la fuerza y conseguir con ello una mejor movilidad y calidad de vida.

Ha sido diseñada especialmente para personas más principiantes, aunque con cierto nivel de movimiento en cuanto a ejercicios básicos, que simplemente buscan mantenerse activos y mantener o mejorar su fuerza y sobre todo que no disponen de mucho tiempo para entrenar, ya que solamente nos ocupa 3 días a la semana y con una sesión de entrenamiento que no se extiende más allá de los 50 minutos, calentamiento incluido. Y esta es la mayor ventaja de esta rutina para mucha gente, ya que vivimos en un mundo donde no todos disponemos del tiempo que quisiéramos para entrenar, y el poco que disponemos tenemos que tratar de invertirlo en el entrenamiento que nos sea más eficiente y nos haga progresar.

Consideraciones previas

  1. Nos encontramos ante una rutina diseñada especialmente para personas que disponen de poco tiempo y cuyo principal objetivo es mejorar su calidad de vida, no hipertrofiar o ganar fuerza.

  2. Aunque no sea una rutina expresamente diseñada para hipertrofia, si se sigue la progresión de cargas progresiva y se lleva una dieta ligeramente hipercalórica, e podrá ver un aumento considerable en la masa muscular, sobre todo en personas más principiantes. En personas avanzadas obviamente necesitarán un mayor estímulo.

  3. La rutina está centrada en ejercicios multiarticulares, por tanto se requiere un mínimo de conocimientos a la hora de saber hacer correctamente los ejercicios, tanto para evitar lesiones como para poder avanzar de forma más rápida.

  4. La rutina está planteada para 3 días y sería la forma más idónea de llevarla a cabo. Pero puedes adaptarla a tu medida, si por ejemplo solo dispones de 2 días para entrenar, añadir los ejercicios del día que no se puede repartido en los otros 2 días que se entrena.

  5. Esta rutina es simplemente una base, que por si sola sirve y se basta para ayudar a las personas que solo buscan mantenerse en forma. Pero, si eres una persona más avanzada, puedes añadir cualquier ejercicio accesorio que consideres oportuno para ayudarte a progresar.

Estructura de la rutina

Día 1SeriesRepeticionesRIR
PESO MUERTO 80%22
PRESS BANCA 75%35
FACE-PULL312-152-3
Día 2SeriesRepeticionesRIR
SENTADILLA 70%35
SENTADILLA BÚLGARA312-152-3
EXTENSIONES DE CUADRICEP312-152-3

Día 3SeriesRepeticionesRIR
PRESS MILITAR 70%35
DOMINADA PRONA 60%35
FACE-PULL312-152-3

Explicación de la rutina

  • Lo  primero que debemos de hacer es calcular nuestro 1RM de los ejercicios multiarticulares y con los que vamos a trabajar con el porcentaje. No tiene que ser 100% exacto, ya que sabemos que este 1RM varía según el día, por tanto con una aproximación a este 1RM no valdría. La sugerencia aquí es tirar un poco por debajo, un 10% del peso que supuestamente sería nuestro RM. Es decir, si nuestro 1RM en sentadilla es aproximadamente de 100 kg, vamos a usar un peso teórico de 90 kg como 1RM a la hora de sacar el porcentaje para la planificación del entrenamiento, ya que así nos aseguraremos progresar de forma más fácil y rápida, evitando posibles lesiones. Para los ejercicios accesorios que no vamos a trabajar en rangos de fuerza y no necesitamos calcular por tanto el porcentaje, nos vamos a guiar por el RIR, que son las repeticiones que nos quedan en la recámara antes de llegar al fallo muscular. Imaginemos, que somos capaces de realizar 15 repeticiones de face-pull con el peso elegido, siendo 17 el número de máximas repeticiones que podríamos hacer con ese peso, entonces el carácter del esfuerzo es submáximo. Hemos dejado de hacer 2 repeticiones. Esas 2 repeticiones son las que llamamos REPETICIONES EN LA RESERVA (RIR). Lo ideal siempre sería mantener ese RIR entre 2-3, ya que un RIR mayor estaría muy alejado del fallo y no nos servirían realmente como series efectivas. Si con el peso elegido para el ejercicio realmente pudiéramos hacer 6 o 7 repeticiones más, estaríamos trabajando con un RIR 7, por tanto estas series no serían tan efectivas a la hora de ayudarnos a ganar masa muscular.

  • Vamos a hacer un mesociclo de 5 semanas; 4 semanas de seguido de progresión seguido de 1 semana de descarga, para luego volver a comenzar el mesociclo aumentando el peso en los ejercicios. Durante las 5 semanas trabajaremos con el mismo peso en todos los ejercicios, y la variable que vamos a modificar va a ser la del volumen. Cada semana iremos añadiendo 1 serie más a cada ejercicio para así acumular cada vez más trabajo y volumen de carga total. Por tanto el mesociclo tendrá la siguiente estructura:
    • Semana 1:Trabajamos las series marcadas en la tabla superior.
    • Semana 2: Aumentamos 1 serie en cada ejercicio.
    • Semana 3: Aumentamos 1 serie en cada ejercicio.
    • Semana 4: Aumentamos 1 serie en cada ejercicio.
    • Semana 5 (Descarga): Realizamos 1 única serie en cada ejercicio.
    • Semana 6: Volvemos a comenzar con las mismas series establecidas en el plan de entrenamiento y aumentaremos entre 2,5 y 5 kg en cada ejercicio y volvemos a repetir el mesociclo.
  • La rutina debe incluir series de aproximación antes de comenzar los las series efectivas. Obviamente estas series no cuentan como las series establecidas en el plan de entrenamiento. Simplemente son series para entrar en calor y para adaptarnos al movimiento de cada ejercicio. Un buen protocolo de series de aproximación es la siguiente:
    • 2 series con la barra únicamente o con muy poco peso en los ejercicios en máquinas
    • 1 serie con el 40% del peso efectivo a 10-12 repeticiones
    • 1 serie con el 60% del peso efectivo a 5 repeticiones.
    • 1 serie con el 70% del peso efectivo a 4 repeticiones.
    • 1 serie con el 90% del peso efectivo a 1 repetición
    • Comenzamos las series efectivas con el 100% del peso que vamos a usar.

Lo que tenemos que buscar es hacer una cantidad de series y repeticiones necesarias para poder calentar bien y tener un buen patrón de movimiento, sin llegar a fatigarnos, para poder rendir al máximo en las series efectivas. Si necesitas realizar alguna serie más antes de comenzar con las series efectivas, siéntete totalmente libre de hacerlo.

Dudas frecuentes

¿Puedo entrenar más/menos días? 

Si puedes. La rutina está estructura de la forma más idónea para que se pueda realizar un entrenamiento completo de fuerza a la semana en el menor tiempo posible, sin que ello suponga un aspecto negativo a la hora de poder progresar y mejorar. Lo ideal sería poder cumplir estos 3 días de entrenamiento, pero si por cualquier motivo solo se dispone de 2 días para poder entrenar, podemos agrupar los ejercicios en 2 días. Si por el contrario, cuentas con más días, genial, así puedes dividir la rutina en más días para que el tiempo de entrenamiento sea más corto, o añadir más ejercicios.

¿Puedo realizar más ejercicios?

Si, y sería ideal, si cuentas con tiempo, añadir algunos ejercicios accesorios más a la rutina si buscas generar hipertrofia. Si tu tiempo es limitado y simplemente buscas mantener una buena salud y condición física, no necesitas añadir más que lo que está establecido, y en este caso lo ideal sería centrarse en aumentar un poco la intensidad de entrenamiento.

¿Cuánto tiempo de descanso entre cada serie y ejercicio?

El tiempo de descanso es relativo. Va a depender de la persona, de como nos encontremos ese día y del volumen e intensidad de entrenamiento. Aunque se suele pensar que descansar menos es mejor, sabemos que no es así. los estudios dicen que descansar menos no aumenta ni la fuerza, ni la hipertrofia.

Pero de media podemos guiarnos de la siguiente manera:

  1. Entre series de los ejercicios multiarticulares de fuerza: 3-5 minutos.
  2. Entre series de los ejercicios accesorios: 1-3 minutos.
  3. Entre ejercicios: 3-5 minutos.


Si eres esa persona que va con el tiempo justo para entrenar y busca la manera de poder sacarle el máximo rendimiento al entrenamiento, en ese poquito tiempo del que dispone, espero que te animes a probar esa planificación, ya que sin dudas notarás como te ayuda a progresar y mantener una buena condición física, sin tener que invertir demasiado tiempo en los entrenamientos.

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