Creatina, Todo lo que Necesitas Saber

La creatina es uno de los suplementos más populares entre los deportistas de élite y las personas que hacen ejercicio, ya que supuestamente aporta beneficios para mejorar la masa muscular, el rendimiento y la recuperación. Además, ahora tenemos también evidencia acumulada que sugiere que la creatina tiene beneficios más allá del ámbito deportivo. La suplementación con creatina puede tener efectos positivos en la prevención y tratamiento de enfermedades degenerativas como diabetes, fibromialgia o enfermedades del corazón, incluso, podría tener una función neuroprotectora, previniendo y reduciendo la gravedad de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Parkinson (1).

 

¿Qué es la creatina?

La creatina es un aminoácido no esencial que se produce de forma natural, aproximadamente 1 g de creatina al día, en el hígado, los riñones y el páncreas, a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina y se transporta al cerebro y los músculos, los dos lugares donde necesitamos el despliegue de energía más rápido. También ingerimos parte de creatina a través de ciertos alimentos como la carne roja y marisco (2).

Necesitamos unos dos gramos al día; por lo tanto, aquellos que comen carne pueden obtener como un gramo de su dieta y su cuerpo hace el resto desde cero.

Esto podría parecer un inconveniente para las personas veganas o que llevan una alimentación 100% basada en plantas. 

 

¿Necesito suplementar si soy vegano?

Antes de nada hay que aclarar que, al hacer el cambio a una dieta sin productos de origen animal, simplemente para mejorar la salud, significa que tendrá menos creatina, pero no es necesario suplementar, tu cuerpo produce toda la que necesita para funcionar de manera óptima. Así que si llevas una alimentación variada en alimentos vegetales, incluyendo frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y algunas nueces, no necesitas recurrir a este suplemento, a menos que desees mantener un rendimiento óptimo en tus entrenamientos. Probablemente la suplementación con creatina te ayudará a cubrirte las espalda con un poco más. Se ha observado que la suplementación con creatina ofrece mayores mejoras en el rendimiento físico en los vegetarianos que en los omnívoros, posiblemente por su privación a través de la dieta (3), (4).

 

Beneficios de la creatina

La persona promedio necesita 1-3 g de creatina por día, algo que se obtiene fácilmente sin necesidad de recurrir al uso de suplementos. Ahora bien, si eres un atleta o persona que realiza ejercicio con el fin de aumentar su fuerza y masa muscular, el uso de un suplemento de creatina podría resultarte útil, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), los atletas pueden necesitar consumir entre 5-10 g por día para maximizar el rendimiento (5).

El 90% de la creatina se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, que ayuda a producir ATP (trifosfato de adenosina). El ATP es la energía primaria que utiliza el cuerpo durante los períodos de alta energía, como la actividad física intensa. Este proceso de producción de energía sucede muy rápidamente y, por lo tanto, los niveles de fosfocreatina se agotan rápidamente con el ejercicio. Tener unos niveles altos de creatina en el cuerpo no solo permitirán producir más energía, sino que también aumentará la restauración de las reservas de fosfocreatina mientras te recuperas.

La suplementación con creatina aumenta la fosfocreatina en los músculos, facilitando la regeneración de este combustible, permitiéndote tener un extra de energía para realizar alguna repetición más de tu levantamiento o esprintar más rápido.

Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento atlético, la fuerza máxima, la masa libre de grasa, la recuperación y la hipertrofia muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia (6), (7).

Pero sus beneficios van más allá de la mejora del rendimiento o la estética:

  • En personas mayores, sin entrenamiento, podría potencialmente retrasar la atrofia de la masa muscular, mejorar la resistencia y la fuerza y ​​aumentar la fuerza ósea (8)
  • Mejora la capacidad cognitiva (9)
  • Reduce los síntomas de depresión (10)
  • Ayudar en la recuperación de lesiones (11)
  • En personas veganas que presenten niveles elevados de homocisteína y sus valores de vitamina B12 estén dentro de los parámetros óptimos, tomar una dosis de 1g de creatina podría ayudarles a reducir estos niveles de homocisteína (12)

 

Dosis

La recomendación general es tomar entre 3g-5g diarios de monohidrato de creatina. Suele ser una dosis segura y suficiente para lograr el efecto positivo de la creatina. Aunque, si buscas una dosis más exacta para tu peso, se suele apuntar a 0.08g/kilo. Un atleta de fuerza que pese unos 120 kg, necesitaría algo más de 5 gramos, usando la fórmula de 0,08g x120kg, necesitaría 9,6 g de creatina.

Puedes tomarla en cualquier momento del día, añadida a cualquier bebida o alimento. En mi caso personal suelo tomarla después de entrenar, hay evidencia que apunta a que genera mayor absorción y quizá mayor ganancia muscular (13).

 

Posibles riesgos

La suplementación con creatina, tomada en su dosis adecuada de 5g al día, parece ser segura. Incluso cuando se realizan ingestas elevadas de hasta 20g al día no reflejan problemas, al menos a corto plazo (14). Obviamente esto no quita que, a largo plazo, tomar estas altas dosis pueda ocasionar algún problema de salud, no tenemos evidencia para saberlo, por tanto, lo más sensato es no tomar más cantidad de la necesaria, ya que tampoco existen beneficios a nivel de rendimiento deportivo por tomar de más.

Más allá de la seguridad que parece tener la toma de la creatina, quizá debamos preocuparnos de las impurezas tóxicas que puedan contener estos suplementos. Tras probar 33 marcas diferentes en el mercado, encontraron que un 50% excedía el nivel máximo recomendado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria para al menos un contaminante (15).

 

Conclusión

En mi opinión, tenemos suficiente evidencia disponible como para decidirnos a usar la suplementación con creatina como una ayuda en nuestro rendimiento deportivo, a la vez que puede tener ciertos beneficios terapéuticos relevantes en algunas patologías. Encontrar una marca de confianza (el sello Creapure suele garantizar más calidad del producto) y ajustar la dosis a la individualidad de la persona conociendo su historial médico y contexto, puede ser una gran ventaja en su salud y rendimiento físico.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *