Batatas, un verdadero superalimento

Su cultivo se remonta al 750 a.C. por lo que es uno de los alimentos más antiguos conocidos por el hombre. Dependiendo de la variedad, de las cuales hay alrededor de 400, la piel y la carne pueden tener distintos colores, blanca, crema, amarilla, naranja, rosa o morada, aunque la blanca y amarilla-naranja son las más comunes. A veces, tendrá la forma de una papa, es corto y extremos redondeados, mientras que otras veces será más largo con extremos en punta.

Seguro que ya has adivinado de que alimento se trata. Si, nos referimos a  ¡Las dulces y deliciosas batatas!

La batata, cuyo nombre científico es Ipomoea batatas, también conocida como camote, boniato o papa dulce, según el país en el que te encuentres, es un tubérculo comestible originario de América Central y del Sur y es una de las verduras más antiguas conocidas por el hombre, siendo consumidas desde la prehistoria como lo demuestran las reliquias de la batata que datan de hace 10.000 años y que se han descubierto en cuevas peruanas (1).

Las primeras referencias de la planta corresponden a Colón en 1492. Los españoles la introdujeron a Europa y lo dispersaron hacia China, Japón, Malasia y las islas Molucas. Los portugueses lo llevaron a la India, Indonesia y África

Si bien, son un alimento de temporada de los meses de noviembre y diciembre, suelen estar disponibles durante todo el año en los mercados locales. Y se han convertido en un alimento básico en muchos países de todo el mundo.

 

INFORMACIÓN NUTRICIONAL DE LAS BATATAS

Las batatas las considero un auténtico superalimento, ya que son una de las verduras más completa a nivel nutricional que hay. Además suelen ser muy fáciles de encontrar en casi cualquier parte y a un precio muy asequible para todos.

Una dificultad para describir los beneficios para la salud de las batatas es saber por dónde comenzar. Este humilde tubérculo contiene una sorprendente cantidad de nutrientes esenciales para nuestra salud. Entre sus nutrientes se encuentran varias vitaminas y minerales, y fitoquímicos con propiedades antiinflamatorias y que promueven un correcto funcionamiento del organismo. De forma genérica las batatas son una muy buena fuente de vitamina C y vitaminas del grupo B, y minerales como manganeso, cobre, calcio, potasio y fósforo. 

Los diferentes tipos de batatas, que difieren por sus colores, indican la presencia de potentes antioxidantes.

Las batatas de color anaranjado deben su apariencia al betacaroteno. Un tipo de carotenoides responsable de la apariencia de colores intensos y brillantes de algunas frutas y vegetales.

El principal beneficio del betacaroteno es que puede ser convertido en vitamina A en el cuerpo. Esta vitamina contribuye a tener una salud óptima, ayuda a la formación y al mantenimiento de los huesos y dientes, tejido blando, membranas mucosas y piel. También contribuye a mantener un correcto funcionamiento del sistema inmunitario y a proteger la salud de los ojos. Si bien, ingerir vitamina A en grandes dosis, a través de productos de origen animal como el hígado o aceite de pescado, o suplementos, puede ser tóxico, recibirla de su precursor como los betacaroteno es seguro, debido a la capacidad del organismo para regular la producción de vitamina A (2).

Más allá de su capacidad para convertirse en vitamina A, el betacaroteno actúa como sustancia antioxidante, ayudando a neutralizar los radicales libres que pueden dañar el ADN y causar distintos tipos de cáncer. A demostrado tener una fuerte capacidad anticancerígena, ayudando a prevenir concretamente el cáncer de mama, ovarios, estómago, intestino grueso, vejiga, útero, pulmón y piel. También minimiza el daño causado por la radioterapia y la recurrencia del cáncer. Además, cierta cantidad de betacaroteno que no se convierte en vitamina A, pueden estimular la función inmune, aumentando el número de glóbulos blancos y la actividad de las células natural killers (3), (4), (5), (6).

Por otro lado, las batatas moradas contienen antocianinas, otro tipo de pigmentos naturales que también le dan color, tonalidades rojas, azules y moradas, a las frutas y verduras. Suelen confundirse con los carotenoides, pero a diferencias de estos que son liposolubles, las antocianinas son hidrosolubles. Se han reconocido propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias, antimicrobianas y antioxidantes de las antocianinas. Su consumo ha demostrado reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y prevenir ciertos tipos de cáncer y diabetes (7), (8).

 

OTROS BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LAS BATATAS

Uno de los grupos de nutrientes más intrigantes proporcionados por las batatas, aunque uno de los menos estudiados desde el punto de vista de la salud, son los glucósidos de resina llamados batatins (incluidas la batatins I y la batatins II).  Pero hace poco los investigadores descubrieron un grupo relacionado de glucósidos en las batatas o llamado batatoside (incluyendo batatoside III, batatoside IV y batatoside V). En los estudios de laboratorio, se ha demostrado que la mayoría de estos glucósidos de la batata tiene propiedades antibacterianas y antifúngicas (9) (10)

Las batatas también incluyen un tipo de proteína única llamada esporamina, que es producida por las plantas de batata cada vez que están sometidas a daños físicos. Su capacidad para ayudar a las plantas a sanar de este daño está significativamente relacionada con su papel como antioxidantes. Especialmente cuando la batata se digiere dentro de nuestro tracto gastrointestinal, podemos obtener algunos de estos mismos beneficios antioxidantes con potenciales efectos anticancerígenos (11), (12).

LA MEJOR FORMA DE PREPARARLAS Y CONSUMIRLAS

Ya sean hervidas, al vapor, o asadas al horno, cualquier opción que nos lleve a consumir más batatas siempre va a ser buena. Por supuesto, evitando la fritura, ya que esta es la única forma de cocinarlas que no solo evita beneficiarnos de las propiedades de este superalimento, destruyendo todos sus beneficios al someterse a las altas temperaturas de cocción, sino que además se pueden llegar a formar sustancias cancerígenas.

Si compra batatas cultivadas orgánicamente, puede comer todo el tubérculo, la carne y la piel. Sin embargo, si compra productos cultivados de manera convencional, es aconsejable pelarlas antes de comer. Puedes pelarlas antes de cocinar, o cocinarlas con la piel, previamente lavada, y pelar posteriormente.

Si le retiras la piel antes de cocinar, como la carne de las batatas se oscurecer al entrar en contacto con el aire, por la oxidación, debe cocinarlas inmediatamente después de pelarlas o cortarlas.

Mi sugerencia de cocción sigue tres pautas básicas que generalmente se asocian en la investigación de la ciencia de los alimentos con una mejor retención de nutrientes. Estas tres pautas son:

  1. exposición mínima al calor necesaria;
  2. duración mínima necesaria de cocción; 
  3. contacto mínimo necesario de la superficie de los alimentos con el líquido de cocción.

Basado en estos tres puntos, me decanto siempre por preparar los alimentos cocidas al vapor, ya que es la forma que ha demostrado retener la mayor cantidad de nutrientes en los alimentos.

En cambio, en la batata, hervirlas puede ser el mejor método para mantener su poder antioxidante, en comparación con hornearlas y cocinarlas a vapor. Hornearlas puede causar una caída del 80% en los niveles de vitamina A, dos veces más que al hervirlas. 

Y más allá del consumo de este superalimento cocinado y preparado en múltiples recetas, una forma que me gusta mucho de consumir las batatas para asegurarme una absorción total de todos su nutrientes, es preparada en zumos. Batatas, junto con zanahorias y manzanas, pasadas por la licuadora, crea uno de los alimentos más nutritivos que podemos tomar para optimizar nuestra salud. Por eso trato de consumir de 1 a 2 zumos como este a la semana.

 

PARA OBTENER TODOS SUS NUTRIENTES, HAZ ESTO

Múltiples estudios han demostrado una mejor absorción del betacaroteno y transformación a vitamina A de las batatas cuando estas se consumen junto con alimentos que contienen grasas. Y no se necesita mucha grasa para que se produzca esta mejor absorción, investigaciones recientes han demostrado que tan solo de 3-5 gramos de grasa por comida aumenta significativamente la absorción de betacaroteno de las batatas. Por supuesto, esta cantidad mínima de grasa puede ser muy fácil de incluir. Con tan solo ½ puñado de frutos secos o semillas, o ½ aguacate, consumid junto a las batatas es suficiente para optimizar la absorción y conversión del betacaroteno(13), (14).

 

EN RESUMEN

La batata es uno de los mejores alimentos de los que disponemos para obtener muchos de los micronutrientes que necesitamos y poderosos antioxidantes, tales como betacaroteno y antocianinas, que nos protegen de diversas enfermedades. Además está muy rica y podemos usarla en múltiples recetas. Así que si por cualquier motivo aún no estás disfrutando y obteniendo todos los beneficios de este superalimento, ya tienes muchas excusas para comenzar a hacerlo.

Por cierto, aquí te dejo una receta de un espectacular receta de un brownie de chocolate, usando como ingrediente principal, la maravillosa batata.

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