METABOLISMO BASAL Y VEJEZ: PORQUE NO DEBES DE AUMENTAR TU METABOLISMO

Seguramente ya habrás oído hablar sobre el metabolismo basal o tasa metabólica cientos de veces. Y aunque quizás no compras exactamente qué es esto del metabolismo basal, seguro que por lo que has podido oír, lo que tienes claro es que, mientras más acelerado esté tu metabolismo, mejor va a ser para ti.

Muy probablemente habrás escuchado este mensaje muchas veces: Aumenta tu metabolismo para quemar más grasa y tener un mejor físico y salud.

Pero, ¿es esto cierto?, ¿es mejor para nosotros tener un metabolismo más acelerado?, ¿conseguiremos disminuir grasa aumentando el metabolismo?, y lo más importante, al menos para la gran mayoría, ¿es mejor para nuestra salud tener el metabolismo acelerado?

Bueno, lo primero es comprender qué es esto de la tasa metabólica. Para luego saber si es realmente cierto que un metabolismo más acelerado es mejor, y en base a ello, realizar las acciones necesarias para poder optimizar nuestro metabolismo.

DEFINICIÓN

El metabolismo basal hace referencia al valor mínimo de energía necesaria para mantener la vida. Básicamente es la energía que gasta tu cuerpo para mantenerse vivo en condiciones normales de reposo y bienestar, sin contar el ejercicio o el trabajo realizado, es decir, es la cantidad de calorías necesarias por tu organismo para poder realizar todas las funciones que necesita para mantenerse vivo.

Se calcula que el metabolismo basal representa entorno al 60 – 70% del gasto energético diario.

 

 

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL METABOLISMO BASAL

El metabolismo basal depende principalmente de los siguientes factores:

  • Genética
  • Edad
  • Sexo
  • Estado de salud

¿ES POSIBLE AUMENTAR EL METEBALISMO?

Existe una creencia generalizada de que aumentar el metabolismo aumenta la quema de calorías y por tanto la pérdida de grasa. Y que si tienes sobrepeso, es porque tienes un metabolismo lento. Hay quienes incluso apuntan a que si aumentas tu metabolismo podrás quemar calorías y perder peso sin necesidad de hacer deporte.

Pero por suerte o por desgracia, esto dista, y mucho de la realidad.

Como hemos visto anteriormente, tu metabolismo es único, y está ligado a ciertos factores en los que no podemos influir. Pero también es cierto, que hay otros factores que si podemos controlar, que igualmente pueden afectar el metabolismo. Desde la dieta al ejercicio. Agarrándonos a esto, podríamos decir que, en cierta medida, podrías aumentar, o disminuir, tu metabolismo. Y si, podemos hacerlo, pero mucho menos de lo que se cree. Resulta que el organismo se adapta a casi cualquier situación.

 

AUMENTAR EL METABOLISMO ¿CLAVE PARA ADELGAZAR?

Quizás hayas comenzado a realizar ejercicio físico con la esperanza de aumentar tu metabolismo, para así conseguir perder grasa. Y aunque eso está muy bien, el hecho de realizar ejercicio físico siempre es beneficioso, y por supuesto te ayudará a quemar calorías, que si se controla con la dieta, a su vez te ayudará a eliminar grasa, lo que no va ha hacer el ejercicio es aumentar tu metabolismo, Y si lo hace, no será un aumento significativo, y mucho menos prolongado en el tiempo. Este aumento del uso de calorías se prolonga durante el tiempo que dure su ejercicio. Es posible que siga quemando calorías adicionales aproximadamente unas hora después de ejercitarse, pero los efectos posteriores del ejercicio terminan ahí.

 

Tu organismo acaba adaptándose a esa situación y pierde menos grasa de la que sería de esperar.

Según el antropólogo Herman Pontzer, de la Universidad Duke de EE UU, al aumentar la actividad física a largo plazo el gasto energético diario también se eleva, pero menos de lo que cabría esperar. Además, a medida que aumenta la actividad, el gasto diario total sube cada vez menos, hasta hacerse casi constante. Eso quiere decir que, si ese gasto es más o menos constante y el organismo desarrolla mayor actividad física, otros factores que producen gasto, han de reducirse. Esa reducción, en principio, se produce en funciones no esenciales (1).

Pontzer predice que el ejercicio físico ejerce una reducción en las demás actividades fisiológicas y que esas reducciones presentan efectos beneficiosos para la salud. Eso sí, cuando la actividad es muy intensa, esos efectos pasarían a ser negativos.

Esos efectos negativos afectarían en primer lugar a la regulación térmica, el crecimiento somático y las relacionadas con la reproducción. De hecho, niveles altos de actividad física alteran el ciclo ovárico, provocan una disminución de la producción de espermatozoides, bajan los niveles sanguíneos de hormonas sexuales y reducen la libido.

Los efectos sobre la función reproductora se llegan a acentuar bajo condiciones de muy alta actividad, algo que podemos ver reflejado en deportistas de élite, en especial en las mujeres, donde llegan a desarrollar amenorrea. Además, también se resentiría el funcionamiento del sistema inmune y las actividades de reparación de estructuras dañadas.

Podemos deducir, que si es bien cierto que mantener niveles moderados de ejercicio físico de forma regular, es muy saludable, esa actividad no tiene efectos significativos a largo plazo sobre el metabolismo y por tanto, no tiene esa propiedad adelgazante que se le suelen atribuir.

 

MITOS PARA AUMENTAR EL METABOLISMO

Desafortunadamente existen muchos mitos alrededor del metabolismo. Todos obviamente buscando aumentarlo, para así quemar más grasa. Algunos de los más arraigados son:

  • No saltarse el desayuno
  • Hacer pequeñas comidas al día
  • Tomar agua fría
  • Comer ciertos alimentos, como té verde, chile, cafeína…
  • Entrenar en ayunas

Todo esto son simples mitos que no funcionan en absoluto para aumentar tu metabolismo. Y si lo hace, como ya comentaba anteriormente, es de forma esporádica e insignificante. Si realmente buscas aumentar tu metabolismo de forma segura, solo existe una forma capaz de lograrlo.

 

LA ÚNICA FORMA SEGURA DE AUMENTAR TU METABLISMO

El músculo es anabólico y requiere energía para mantenerse en el cuerpo. Cuanta más masa muscular tienes, más calorías consumirás, aunque estés sentado en una silla, preparando la cena o durmiendo.

Por tanto, aumentar tu masa muscular si podría ser una estrategia efectiva a la hora de aumentar tu metabolismo.

 


Pero…

Hay que ser realistas, la mayoría de las personas que hacen ejercicio regularmente aumenta solo unas cuantos kilos de músculo, que ya sin duda, eso aumentará de forma constante, siempre y cuando se mantenga esa masa muscular, las calorías que se queman al día, pero no es suficiente para hacer una gran diferencia en la cantidad de calorías quemadas.

Y como digo, este incremento de la masa muscular, es la única forma con la que contamos de manera segura, para aumentar nuestro metabolismo de forma prolongada, y aún así no termina siendo un cambio significativo.


PORQUE NO QUERRÍAS AUMENTAR TU METABOLISMO

Y ahora que ya sabes que existen pocas probabilidades de aumentar con éxito tu metabolismo, y que la única forma de conseguir un peso saludable es a través del ejercicio constante y moderado y una dieta balanceada que te proporcione los nutrientes que necesitas, te cuento la buena noticia, las ventajas que tiene el hecho de no poder aumentar nuestro metabolismo, y porque incluso, podría ser óptimo tener un metabolismo algo más lento.

 

EL METABOLISMO BASAL, POSIBLE INDICADOR DE ENVEJECIMIENTO

Las conclusiones de un reciente estudio desarrollado por un grupo de investigadores del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón en Phoenix, Arizona, revela que personas que registran altas tasas metabólicas pueden envejecer más rápido que en el caso de metabolismos más lentos (2)

Este aumento de la tasa metabólica puede conducir a un daño orgánico más temprano (en efecto, envejecimiento acelerado) posiblemente por la acumulación de sustancias tóxicas producidas con el aumento en el recambio de energía.

Aunque citan: “Es importante tener en cuenta que estos datos no se aplican al gasto energético relacionado con el ejercicio, esta actividad claramente tiene efectos beneficiosos sobre la salud humana”.

Por tanto, estamos de suerte a la hora de que todos estos recursos que buscan aumentar el metabolismo fallen en el intento, a no ser que desees una vejez prematura.

DISMINUIR EL METABOLISMO PARA VIVIR MÁS

En Contra de toda esta filosofía que busca sin éxito, acelerar el metabolismo, me sitúo yo, buscando todo lo contrario, ralentizar mi metabolismo.

Si un metabolismo acelerado nos hace envejecer más rápido, lo cual tiene mucho sentido, mientras más acelerado vivas, más rápido pasa tu vida; quizás un metabolismo más lento nos ayude a envejecer más lentamente y por ende, a vivir más.

Pero antes quiero resolverte tu duda, que quizás te le estás preguntando… ¿si no se puede acelerar el metabolismo, como es posible ralentizarlo?

Lógica evolutiva. Según Herman Pontzer, desde el punto de vista evolutivo, tiene sentido que disminuyamos el metabolismo, porque esto preserva la vida en tiempos de hambruna, pero no tiene sentido acelerarlo porque, una vez lo haces, necesitarías más alimentos y aumentas el riesgo de morirte de hambre.

Por ello no hay tal cosa como una dieta que te acelere el metabolismo. Pero si, una dieta que pueda disminuirlo.

Una dieta con restricción calórica lleva a una disminución del metabolismo

En un estudio reciente, un grupo de participantes sano, se les aplicó una dieta donde redujeron su alimentación en un 15 %, pero asegurándose una toma adecuada de los nutrientes esenciales (3).

Dos años después de iniciado el experimento, los sujetos habían perdido peso, principalmente masa grasa, además de haber experimentado también una importante reducción del gasto metabólico. Cada día gastaron entre 80 y 120 kcal menos que las que cabía esperar a partir de la pérdida de peso. Esto quiere decir que, a lo largo de ese periodo de tiempo, la actividad metabólica se adaptó. En otras palabras, se redujo a niveles inferiores a los previos al experimento.

 

 

La adaptación metabólica también redujo el estrés oxidativo, una condición fisiológica perjudicial para las células y, por lo tanto, para los órganos y el conjunto del organismo, y que está relacionado con el envejecimiento.

En resumen, podemos ver que el cuerpo se adapta a la restricción de alimento reduciendo la velocidad a la que transcurren los procesos vitales. Consumir menos calorías conlleva una vida fisiológica más lenta y, en cierto modo, más eficiente. Y las personas que son más eficientes en la utilización de la energía deberían experimentar la mayor longevidad.

Además, si sumamos los demás estudios han encontrado que un metabolismo basal alto se asocia con un peor estado de salud y un mayor riesgo de mortalidad temprana, lo más probable es que comer menos alargue la vida (4), (5)

Pero como todo en la vida, hay que saber buscar ese equilibrio y dosis segura. Porque un déficit calórico agresivo y prolongado puede tener consecuencias también negativa. Con la reducción de la actividad metabólica también se reduce la temperatura corporal: al reducir la ración de alimento se suele pasar más frío, podemos reducir el sistema inmunitario y las actividades de reparación, y reducir los niveles de hormonas sexuales, alterando el ciclo reproductivo.

 

CONCLUSIÓN

Como hemos podido ver, no existe ninguna manera de poder aumentar significativamente nuestro metabolismo.

Ni siquiera a través del ejercicio de fuerza, que nos llevaría a aumentar nuestra masa muscular, siendo esta la única forma viable de poder aumentar mínimamente nuestro metabolismo, conseguiríamos un aumento destacable del metabolismo. Sabemos que las ganancias de masa muscular, de forma natural, son mínimas, por tanto este aumento del metabolismo también sería mínimo.

Pero esto, a la luz de lo expuesto, es algo positivo, ya que así evitamos acelerar más el proceso biológico del cuerpo, que lleva a acelerar el proceso de aparición de enfermedades y a sufrir de una vejez prematura.

Si quieres conseguir un peso óptimo solo te queda seguir un estilo de vida saludable, incluyendo el ejercicio y una dieta balanceada rica en nutrientes.

Y si a la vez buscas poder aumentar tu longevidad, podrías intentar reducir mínimamente tu metabolismo, a través de protocolos como los ayunos intermitentes, o simplemente consumiendo durante 1 o 2 días a la semana, menos calorías de las que necesitas.

Obviamente NO es recomendable intentar una reducción de calorías agresiva, y menos sin supervisión profesional, ya que nos llevaría a reducir nuestra energía y con ello nuestra productividad y posiblemente a une perdida de masa muscular, algo que nunca queremos, sabiendo la importancia que tiene el músculo. Además de consecuencias más graves a largo plazo.

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