Ácido fítico y biodisponibilidad de los minerales

Se sabe que el ácido fítico y los taninos que contienen ciertos alimentos de origen vegetal, como las semillas, los granos, las legumbres y algunos frutos secos, pueden interferir con la biodisponibilidad de ciertos minerales como el hierro y zinc. Esto se aplica a lo consumido en una misma comida, no a la absorción total de nutrientes durante todo el día. El ácido fítico reduce la absorción de minerales durante la comida pero no tiene ningún efecto sobre las comidas posteriores.

Por supuesto, no hay que evitar los alimentos que contienen ácido fítico, ya que muchos de ellos, como las legumbres o frutos secos son muy nutritivos y sanos. Varios estudios muestran que pueden tener propiedades antioxidantes y proteger contra el cáncer.

Existen algunas técnicas para reducir significativamente el contenido de ácido fítico de los alimentos:

– Remojo: Dejar al menos durante 12 horas en remojo los cereales y legumbres.
– Germinación: La germinación de las semillas, cereales y legumbres ayuda a degradar los fitatos.
– Fermentación: La fermentación crea ácidos orgánicos que ayudan con la degradación de los fitatos.
– Cocción: Cocinar completamente estos alimentos también ayuda a reducir el contenido del ácido fítico.

Otra técnica que todos ya hemos escuchado para mejorar la biodisponibilidad de estos minerales, consiste en combinar estos alimentos conjunto con algún otro que sea rico en ácido cítrico, como zumo de limón y/o perejil.

Debido a que se considera que los acidulantes alimenticios, las verduras ricas en β-caroteno y las especias Allium promueven la biodisponibilidad in vitro de las leguminosas. En este estudio, se ha verificado si estos promotores podrían contrarrestar los efectos negativos del fitato y el tanino en la biodisponibilidad de hierro y zinc de las leguminosas. Se examinaron las combinaciones de ácido cítrico, espinaca y ajo, con ácido fítico y tanino añadidos exógenamente e individualmente por su influencia en la biodisponibilidad de hierro y zinc de las leguminosas. El efecto de estos promotores era generalmente dominante en presencia de ácido fítico o ácido tánico. El efecto negativo del inhibidor no sólo se anuló, sino que también se mantuvo totalmente la influencia positiva del promotor (1).

Este otro estudio examinó si las especies de Allium ricas en compuestas de azufre tienen un potencial en la modulación beneficiosa de la biodisponibilidad mineral. Para ello se examinó la influencia de ajos ycebollas en la bioaccesibilidad del hierro y el zinc en los granos ylegumbres. El efecto potenciador de estas dos especias sobre la bioaccesibilidad del hierro se evidenció en general tanto en el caso de los cereales (9,4-65,9% de aumento) como en los de legumbres (9,9-73,3% de incremento) en condiciones crudas y cocinadas. Las dos especias mejoraron de forma similar la bioaccesibilidad del zinc de los granos alimenticios, el aumento en cereales osciló entre el 10,4% y el 159,4% y en las legumbres de 9,8% a 49,8%. Así, tanto el ajo como la cebolla se evidenciaron tener una influencia promotora sobre la bioaccesibilidad del hierro y el zinc en los granos y legumbres (2).

Por tanto, la próxima vez que vayas a consumir tus legumbres o cereales integrales, acuérdate de cocinarlos conjuntamente con ajos y/o cebollas, para así aumentar la biodisponibilidad de los minerales que estos saludables alimentos contienen.

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